منتديات اشواق وحنين
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

منتديات اشواق وحنين

للزمن الجميل . منتدى لكل العرب اجتماعى ثقافى تعليمى ترفيهى منوع
 
الرئيسيةبحـثالتسجيلدخول

شاطر
 

 23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط

استعرض الموضوع التالي استعرض الموضوع السابق اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
sherif101
♥♥ Admin ♥♥

رقم العضوية :

♥♥ Admin ♥♥
sherif101


ذكر
تاريخ التسجيل : 13/12/2011
رقم العضوية : 1
عدد المساهمات : 7188
مزاجى اليوم : فله شمعة منورة
من مواضيعى :
الف ليلة وليلة الاذاعية كاملة للتحميل mp3

الشيخ امين الاسكندرانى . ملك الغزالة . الاصلى .حصريا عندنا وبس

البرنامج الاذاعى الفكاهى (ساعة لقلبك) 130 حلقة للتحميل




MMS : احبك

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط Empty
المشاركة رقم :1مُساهمة23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط   23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط Empty2012-09-22, 12:55 pm

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط QPIzVGhBAdHAgd3HXYBXuFb-2Uxb4bn0fC5U48wLh5qmmIsXfnM1-P37JG2Owtdx-5Ftj-ybE0twCiKCOYo_6byNZXRolgGZwzn3rOVObSpm97PtaDA

إنها الساعة الثالثة عصراً ... قد تكون تشعر بالتعب و الإرهاق، و كأن جسمك سيارة نفذ منها الوقود، و على الرغم من أن ساعات العمل الرسمية قد تكون انتهت أو قاربت على الانتهاء، لكن ... يومك لم ينتهي بعد، فما زال لديك الكثير من المهام و الإلتزامات لتؤديها في يومك !

فها هي بعض النصائح التي قد تساعدك في محاربة التعب و الإرهاق، و الحصول على الطاقة التي تساعدك بإذن الله و تعينك في سائر يومك ...

1)تناول وجبة الإفطار:

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط Yi9rxeJClnIdqLoZykr424wtT0razBdYagfUEDnaFIee852MLlEt6yzC9RyTkEcTtwhfW6VKIIEk84Ect9UmXYuuFE5yGME8vYPiXA9rfxL-DUjopQE

و هذه هي أهم وجبة في اليوم، فهي تمدك بالطاقة اللازمة لتقوم بالمجهود البدني و العقلي في يومك، فالأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار كل صباح أقل إرهاقاً و إجهاداً من الناس الذين يهملون وجبة الإفطار.

2)تناول إفطار غني بالكربوهيدرات و الألياف:

فقد ثبت في دراسة نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية، أن الافطار الغني بالألياف و الكربوهيدرات أدى إلى أعلى مستوى من اليقظة في الأفراد في الفترة ما بين الفطور والغداء، مثل: البيض مع الخبز المحمص من الحبوب كاملة، والأجبان والزبدة، و الفاكهة، و الشوفان.

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط Tqzrm5RFYv3bKQzr-hPpQiYojNhqROeIjHLrVM1K0M9Gb1QSylo_Qt9oyAEXzpy-3aGJS8ajIEfu-tK4N9s4TLb32mSuB9fOUhoTlhQMnukjKJ9v-Ww

فالألياف هي عامل استقرار الطاقة، حيث أنها تبطئ عملية الهضم، و تعمل على توفير إمدادات أكثر استقرارا من الطاقة على مدار اليوم، و يمكن زيادة كمية الألياف في الوجبات بواسطة: حبوب الطعام والفواكه كلها، والخضار والخبز والحبوب الكاملة، جنين القمح.

3)عليك بأغذية الطاقة:

قد تكون الحلوى هي أول ما يخطر ببالك حين تحتاج للطاقة، و لكن الحقيقة قد تمدك بالطاقة لفترة مؤقتة تمتد من نصف الساعة إلى الساعة فقط !

و لكن للحصول على الطاقة و التي تستمر معك لفترة طويلة عليك بوجبة صحية تحتوي على البروتين و الكربوهيدرات المعقدة، فعليك بالمزج بين تناول الحلوى (مثل: الحلويات، العسل، الفاكهة) للحصول على الطاقة العاجلة، و تناول الكربوهيدرات المعقدة اتمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة.

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط HxKNx0JLS15-IMnY2BmEND562LYZ3CCjUpgTEM5HqHm9RwHCffsqfvdIl4tms_RP21lxPEXIPz_KtvHZKIc4RLEbyolUPSDtRxf2XD9MU_q68Pi4bHg

و من مصادر الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة، الخضروات التي تحتوي على نشا كالبطاطس، الجزر، و القرع، الأرز البني.

و السر في ذلك:أن هذا المزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة (يهضم ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة) مما يؤدي إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم بطريقة مستدامة و على فترة طويلة، فلذلك فهو يعزز الطاقة لفترة أطول مما لو كنت تأكل سكريات بسيطة.

أمثلة لأهم الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة: التوت، البقوليات، الكنتالوب، الفراولة، المانجو، السبانخ، السالمون، المكسرات، الشاي، الطماطم، الصويا، منتجات الألبان قليلة الدسم، الشوفان، الحبوب الكاملة، الموالح، الفلفل، و البطاطا.

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط Kvt4RiGYZQnyjJKQCDPyyW4BqiGWZVR-FUEZ_RBtSdHNOt5Eh8LWid7SuK-sLshWOan1c57v0ioS-95fCSCSF3GmCoYjY030vdsDOcSi16qOQrOFqYU

و من أمثلة البروتينات الصحية: اللحوم الحمراء و الدواجن منزوعة الجلد، و الديك الرومي، فهذه البروتينات تمد الجسم بالمواد التي تساعدك على التركيز و اليقظة، كما أن اللحوم تحتوي أيضا على فيتامين B12 ، و الذي يسهم في مكافحة الأرق والاكتئاب.

4)خذ قسطاً من الراحة:

أخذ استراحة قصيرة من 5 أو 10 دقائق وعدم القيام بأي شيء على الاطلاق لبضع دقائق يمكن أن تساعدك على التغلب على التعب و الحصول على مزيد من الطاقة.

5)قم و تحرك:

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط FjfuWdCaBf0n9v6TG1xpD0vmH988HgDb-hBGrqxjPNzAVttWCgV7t37l-a9O0YDHpJeAMlLfZANnmOzh8P7AldmLzKxpdvuj8K3PnGLDV2WB_fO5xDQ

للحصول على الطاقة على الفور ... قم و امشي لمدة 10 دقائق، فالمشي يساعدك على التغلب على مشاعر التعب، أو اصعد السلالم، فالرياضة تجعل الدم الغني بالأوكسجين يتدفق من جسمك إلى القلب، و العضلات، و المخ، مما يزيد مستويات طاقتك في ذروتها.

6)استرخِ لمدة 5 دقائق و تأمل و تفكَّر.

7)تخلص من مصاصي الطاقة:

لزيادة كمية الطاقة في حياتك على المدى الطويل، ينصحك الخبراء بأن تحيط نفسك بأشخاص إيجابيين متفائلين و الأصدقاء الذين يتقاسمون معك نفس الأهداف مما يعطيك دفعة حقيقية، و تجنب الأشخاص السلبيين كلما أمكن، و بالطبع لن تستطيع تجنب السلبيين كليةً، و لكنك لا تعرف مدى تأثيرهم عليك، من تأثير على المزاج، و إثارة جو من التوتر مما يؤدي إلى إفراز هرمون الأدرينالين، و هو ما يؤدي إلى الإجهاد كرد فعل للجسم.

و إذا كنت لا تعرف هل هذا الشخص إيجابي أم سلبي بالنسبة لك ؟ فانتظر بضع دقائق من مقابلته، فإن وجدت نفسك تشعر بالنعاس و الارهاق فهذه علامة لك !

Coolلا تنسَ شرب الماء:

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط XoX0mdcDsUOPlDt2RD9RXQgC6wXgG8mwFNeizy7AzMVrayYuYSoZ9EjJsP6U764R8CstuXyWt7zlcekjBxB1cZuLtQdOEfGorKcSP-UA2U2k_f6Cl34

فالجفاف والتعب يسيران جنبا إلى جنب ...

كما أن ثلثي جسمك يتكون من الماء ...

و تشير بعض الدراسات أنه الجفاف الخفيف يمكن أن يبطئ عملية الأيض مما يستنزف طاقتك ...

و جسمك يفقد الماء بشكل مستمر في التنفس، و العرق، و قضاء الحاجة، و خاصة في الأجواء الحارة فإن لم يتم تجديد تلك السوائل في جسمك، فسيصاب جسمك بالجفاف و تشعر بالتعب و الارهاق و استنزاف الطاقة.

و من الطرق الأخرى لتجنب الجفاف: أكل الأطعمة المليئة بالسوائل، مثل الفواكه والخضروات الطازجة خلال اليوم بدلاً من تناول البسكويت و الوجبات السريعة.

9)تناول المكسرات:

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط YYtbEabCL9z1M98w84eViZFcnsfEWDhKvbqK0JxpxN9uaCsMr2P2mlh5yh7BPq1m8UU3V6Kp8eeb8CGBuwS6AZRmgFfNhjcqe7Pw7u4TBppRkhsy0rI

تناول حفنة من المكسرات، والتي هي غنية بالماغنسيوم و المهم لأكثر من 300 من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، بما في ذلك تحويل الجلوكوز إلى طاقة، كما أنها غنية بالفولات (حمض الفوليك)، و هذه العناصر الغذائية ضرورية لإنتاج الطاقة و تجديد الخلية، ويمكن لنقص هذه المواد الغذائية في نظامك الغذائي الشعور بالتعب و الإرهاق.

و يمكن الحصول على عنصر الماغنسيوم أيضاً: بزيادة كمية من الحبوب الكاملة، وخاصة حبوب النخالة، تناول المزيد من الأسماك، وخصوصا الهلبوت و السلمون، فول الصويا، السبانخ، و بذور القرع (اليقطين).

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط LdjZLDghuwqP2NlyigM2iUFEnsUgFzVgOZAKDTB-4fbiZFw_YlzZwa0a4-VIYLHNlCuIr0nWze6ScRQhYqrW_t4r6C-xXTLsgG5J4OUlETUnH6cmDAo

و من مصادر حمض الفوليك أيضاً: الخضراوات الورقية الخضراء، بما في ذلك الخس والسبانخ، و البقوليات.

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط RDaVQ_0IDFpOKxZIaQ9Ktcc2WTM9kyBhNtcypiFbkkzxesFg-Tb0SWzuijAOD0UWql8b38uNjLlMZ_mO_WxSBJV3lsHCoZjkf5fdgAh7uWjr_5tOBy0

10)تناول القرفة و النعناع:

فنفحة من القرفة يمكن أن تقلل من التعب وتجعلك أكثر يقظة، كما أن النعناع أيضاً مقاتل آخر للتعب.

11)تعرض لأشعة الشمس:

فهي تساعد الجسم على إنتاج فيتامين (د)، وهو مهم للصحة الجيدة. كما أن التعرض للشمس يعزز مستويات السيروتونين، الذي يحسن المزاج ويساعدك على النوم بشكل أفضل خلال الليل.

و تؤكد الأبحاث أن المشي بضع دقائق في يوم دافئ واضح يعزز المزاج، والذاكرة، والقدرة على استيعاب المعلومات الجديدة، و إذا كنت لا تستطيع الخروج من المنزل، اجعل أشعة الشمس تدخل لبيتك.

12)و بالنسبة للمشروبات:

أضف للعصائر بعض الألياف والقليل من الدهون الصحية مثل ملعقة أو ملعقتين من بذور القمح أو بذور الكتان.

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط 1qHhBIqXXHHFcQrXFoNXohM_V6HhHB2s8lmBGhR4cn9wti5suTdbHBs2BpaB2XPz0wHAcoVVzDDWyG_pL2hieQbgnNLUoeKTaBLZxW3xIcIEYQwTPhA

اشرب الشاي، و يفضل الشاي الأخضر لأنه يحتوي على مستويات أعلى من المواد المضادة للاكسدة التي تقوي الصحة، وتخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط WanHncy7s67dTOB_opsNl9-HaSNfqm-0gVdbkBtDCf5YWgdnwLyuFSIzajd_lj6wtdfGCaYQdThePUHS_8yGcdiMmWpl_rbYMGxvRgiRh_tisOnxDDQ

و أما القهوة فهي غنية بالكافيين و مواد مضادة للأكسدة و قد تتسبب في آثار سلبية مثل ارتجاع المريء.

و لكن احذر من الإفراط في الكافيين:

فالكافيين يمكن أن يحسن من اليقظة والتركيز إذا تم تناوله في جرعات معتدلة، و لكن يمكن للإفراط فيه أن يسبب زيادة معدل ضربات القلب و ضغط الدم، و العصبية. وتشير البحوث إلى أن الإفراط فيه من أسباب التعب فعلاً في بعض الناس.

الحل: خفض معدلات تناول الكافيين (القهوة والشاي والشوكولاته والمشروبات الغازية ، وأية أدوية تحتوي على مادة الكافيين -بعد استشارة الطبيب-) تدريجياً. لأن التوقف فجأة يمكن أن يسبب أعراض انسحاب الكافيين و زيادة التعب و الإرهاق.

13)حل الكلمات المتقاطعة أو سودوكو:

فالتركيز على نوع مختلف من العمل العقلي لبضع دقائق يمكن أن يساعد على زيادة الطاقة.

14)تنفس بعمق:

اجلس مستقيما، استنشق عن طريق الأنف أثناء العد إلى أربعة، ثم احبس النفس حتى تصل في العد إلى سبعة، ثم زفر بعمق من خلال الفم، و عد إلى ثمانية، و كرر الدورة.

15)استبعاد وجود مشاكل صحية:

التعب و الارهاق هو عرض من أعراض مشتركة مع كثير من الأمراض، بما في ذلك السكري وأمراض القلب، والتهاب المفاصل وفقر الدم ومرض الغدة الدرقية، وانقطاع النفس أثناء النوم.

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر بالتعب بشكل غير عادي.

كما أن هناك العديد من الأدوية يمكن أن تسهم في الشعور بالتعب و الاهاق وتشمل هذه: بعض أدوية ضغط الدم، ومضادات الهستامين (بعض أدوية الحساسية) و مدرات البول، وغيرها من الأدوية، فإذا كنت تعاني من التعب بعد بدء تناول دواء جديد، أخبر الطبيب.

16)لا تنس القيلولة:

أخذ قيلولة بعد الظهرتساعدك على استعادة اليقظة وتعزز الأداء والتعلم. فغفوة لمدة 10 دقائق عادة تكفي لزيادة الطاقة، و لا قيلولة أطول من 30 دقيقة.

17)تناول السمك:

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط 7MJaKyYfUnjhwz5EMutWo54XnHAC8Svnrw_hnD16KwA5kCzxAx8rlnLZ5gKvMK4ewi0X_BImHFt8q1CMx80NksrvFIc-44JsuAcwHE1yISuEMjlKKcQ

خاصة: السلمون، السردين، و التونا، فدهون أوميجا 3 أيضا إلى تعزز الطاقة و تساعد على اليقظة، و من مصادر أوميغا 3 أيضاً: المكسرات والخضروات الخضراء الورقية.

18)تخلص من الوزن الزائد:

فقدان الوزن الزائد يمكن أن يعطي دفعة قوية للطاقة، و ذلك بتقليص أحجام الوجبات، و تناول وجبات متوازنة، و زيادة النشاط البدني.

19)لا تدخن.

23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط Gn4cBq0hpjMms1Bc0Nhzx3eO21dNUA-7esJuw0opOzCIwc5Y0PALPKSU8M_kWQvjpn8Cs_1DENcik5AsjM2X1h2ufh8YWcZ0a88Fi8snKYVZq32t6Q4

20)أصلح عادات نومك عن طريق:

تخلص من الأصوات و الأضواء من حولك.

لا تأكل قبل النوم مباشرةً.

اجلس على سريرك فقط للنوم، و لا تجلس عليه للقراءة أو متابعة شيء.

لا تقم بممارسة الرياضة من 3 - 4 ساعات من النوم.

21)عدم إرهاق الجسم فوق طاقته العملية.

22)التخطيط العملي للنشاطات اليومية مع اعتماد فترات راحة بين فترة وأخرى من ضروريات الحياة العصرية.

23)الاعتدال في الطعام وعدم الإسراف:

يقول النبي صلى الله عليه وسلم : ( مَا مَلأَ آدَمِيٌّ وِعَاءً شَرًّا مِنْ بَطْنِهِ ، بِحَسْبِ ابْنِ آدَمَ أُكُلاتٍ يُقِمْنِ صُلْبَهُ ، فَإِنْ كَانَ لاْ مَحَالَةَ فَثُلُثٌ لِطَعامِهِ ، وَثُلُثٌ لِشَرَابِهِ ، وَثُلُثٌ لِنَفَسِهِ ) رواه الترمذي (2380) وصححه الألباني في "السلسلة الصحيحة" (2265)

و من فوائد ذلك: دفعُ النومِ ودوامُ السَّهر ، فإنَّ مَن شَبِع كثيرًا شرب كثيرًا ، ومن كثر شربُه كثرَ نومه ، وفي كثرةِ النومِ ضياعُ العمر وفوتُ التهجدِ وبلادةُ الطبعِ وقسوةُ القلب ، والعمرُ أنفسُ الجواهرِ ، وهو رأسُ مالِ العبدِ ، فيه يتجر ، والنومُ موت ، فتكثيره يُنقِصُ العمر .


*اللهم أعنا على ذكرك و شكرك و حسن عبادتك*
توقيع : sherif101


█‏█‏█‏█‏█‏█‏███‏
 تحيا  23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط 4136803066 مصـر
█‏█‏█‏█‏█‏█‏███
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://ashwaq2.ahlamontada.com
 
23 نصيحة لمقاومة الإجهاد و الحصول على الطاقة و النشاط
استعرض الموضوع التالي استعرض الموضوع السابق الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» 14 نصيحة للحد من رائحة العرق
» كتاب النشاط العملي ( مجال صناعي ) الرسمي المقرر على الصـف الثالث الابتدائي للتحميل حصريا
» كتاب النشاط العملي ( مجال صناعي ) الرسمي المقرر على الصف الخامس الابتدائي حصريا للتحميل
» كتاب النشاط العملي ( مجال صناعي ) الرسـمي المقــرر على الصـف الأول الابتدائي حصريا للتحميل
» بدون أحمر شفاه يمكنك الحصول على شفاه رائعة

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات اشواق وحنين :: منتدى الأسرة العربية :: منتدى الصحة والطب-
انتقل الى:  
أعلي 10 إحصائيات بمنتديات أشواق وحنين
أكثر 10 مواضيع شعبيةأفضل 10 مواضيعافضل 10 أعضاء فى المنتدىآخر المشاركات
 sherif101 7188 المساهمات
 nemo nemo 3217 المساهمات
 مريانا 2574 المساهمات
 اللورد حمدى 2456 المساهمات
 منة اجادة 1681 المساهمات
 ديناعماد 858 المساهمات
 merna 433 المساهمات
 دكتور هيثم التحيوى 408 المساهمات
 اشواقى تناديك 381 المساهمات
 tarek tarek 343 المساهمات
الموضوع  التاريخ, الوقت أرسلت بواسطة
 توقيت نشر المساهمه أمس في 10:42 pm
 توقيت نشر المساهمه أمس في 9:35 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-21, 8:55 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-21, 5:57 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-21, 4:48 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-21, 3:55 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-18, 4:23 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-17, 9:26 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-17, 5:17 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-17, 11:34 am
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-17, 11:23 am
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-16, 5:16 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-16, 5:01 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-16, 4:53 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-15, 10:27 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-15, 4:42 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-15, 4:10 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-15, 3:48 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-13, 11:57 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-11, 5:53 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-09, 6:15 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-09, 9:45 am
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-09, 9:43 am
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-09, 9:30 am
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-08, 5:22 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-08, 12:32 am
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-07, 6:58 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-06, 9:43 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-05, 2:46 pm
 توقيت نشر المساهمه 2022-09-04, 7:23 pm
أفضل 10 فاتحي مواضيع افضل 10 اعضاء هذا الشهرافضل 10 اعضاء هذا الاسبوع
sherif101 3325 المواضيع
nemo nemo 3099 المواضيع
اللورد حمدى 2445 المواضيع
مريانا 2437 المواضيع
منة اجادة 1681 المواضيع
ديناعماد 858 المواضيع
merna 433 المواضيع
دكتور هيثم التحيوى 406 المواضيع
youstina 331 المواضيع
دكتوره ساره 304 المواضيع
منة اجادة 129 المساهمات
ديناعماد 126 المساهمات
nemo nemo 58 المساهمات
shoproma 25 المساهمات
mjv 22 المساهمات
sherif101 19 المساهمات
دكتوره ساره 16 المساهمات
marseliashop 16 المساهمات
مي نبيل 15 المساهمات
حسني 11 المساهمات
 ديناعماد 11 المساهمات
 منة اجادة 8 المساهمات
 mjv 5 المساهمات
 حسام الليثى 1 مُساهمة
 مي نبيل 1 مُساهمة
 دكتور هيثم التحيوى 1 مُساهمة
دخول
اسم العضو:
كلمة السر:
ادخلني بشكل آلي عند زيارتي مرة اخرى: 
:: لقد نسيت كلمة السر